التمرين 9 : رقود علي الظهر ، نقوم بسحب الركبة اليمني نحو الصدر ونسحبها علي الصدر ، نؤدي ذلك ثمان مرات ببطء أربع مرات . نكرر نفس التمرين بالرجل الأخرى . تستريح بين كل مجموعة وأخري ، وأخيرا تقوم بأداء نفس التمرين بالركبتين معا .
التمرين 10 : رقود علي الجانب ، اجعل وجه القدم للداخل ثم أرفع الرجل عاليا ، كرر المرين 6 مرات لكل رجل ، قد تشعر بشد في الفخذ والحوض .
التمرين 11 : رقود علي الظهر ، نقوم برفع الرجل اليمين باستقامة لأعلي مع عدم ثني الركبة ، ضع يدك خلف الركبة مع المحافظة علي استقامتها ، اسحب الرجل باستقامة لكي تعمل علي استطالة بعض عضلات الفخذ كرر التمرين 8 مرات لكل رجل ، بعد الانتهاء تقوم بإراحة عضلات الظهر السفلي .
التمرين 12 : انبطح علي الصدر ثم ارفع الركبة اليمني عاليا مع المحافظة علي استقامتها ، قم بالمحافظة علي الرجل مرفوعة في هذا الوضع لمدة 4 عدات ثم تنزل الرجل ببطء ، يكرر التمرين 4 مرات ، أدي نفس التمرين للقدم المعاكسة ، تأكد من أن الشد يحدث أولا في عضلات المقعدة ثم عضلات الفخذ .
الدليل في آلام الظهر والطب البديل — صفحة 239
مساهمون: أحمد حلمي صالح
ص٢٣٩